건강검진에서 “정상입니다”라는 말을 들었는데도 몸이 계속 무거웠던 경험, 한 번쯤 있으실 겁니다. 저도 그랬습니다. 잠을 자도 개운하지 않고, 운동을 해도 체력이 쉽게 늘지 않았습니다. 피부는 푸석했고, 집중력도 예전 같지 않았습니다. 그런데 검사 수치는 모두 정상 범위. 이유를 알게 된 건 ‘페리틴’이라는 항목을 따로 확인한 뒤였습니다.
빈혈이 아닌데 왜 이렇게 피곤할까 — 페리틴의 함정
건강검진에서 빈혈 여부를 판단할 때 가장 많이 보는 지표는 헤모글로빈(Hemoglobin)입니다. 헤모글로빈은 혈액 속에서 산소를 운반하는 단백질로, 수치가 일정 기준 이상이면 ‘빈혈이 아니다’라고 판단합니다.
하지만 여기서 놓치기 쉬운 지표가 페리틴(Ferritin)입니다. 페리틴은 체내에 철분을 저장하는 단백질로, 쉽게 말해 ‘저장 철’의 상태를 보여주는 지표입니다. 헤모글로빈이 정상이어도 페리틴이 낮으면, 몸은 저장고가 거의 비어 있는 상태에서 간신히 균형을 유지하고 있는 것입니다. 임상적으로는 이를 ‘잠재성 철 결핍(Latent Iron Deficiency)’이라고 부르기도 합니다.
저 역시 헤모글로빈 수치는 정상 범위였지만, 페리틴 수치는 매우 낮았습니다. 그제야 이해가 됐습니다. 빈혈이 없는 게 아니라, 빈혈 직전 상태로 버티고 있었던 것이었습니다.
철분은 단순히 혈액 생성에만 관여하는 것이 아닙니다. 세포 내 에너지 생산을 담당하는 미토콘드리아(Mitochondria) 기능과도 밀접하게 연결되어 있습니다. 철분이 부족하면 산소 운반 효율이 떨어지고, 결과적으로 에너지 생성 능력도 저하됩니다. 그래서 빈혈이 아니어도 쉽게 지치고, 운동을 해도 퍼포먼스가 잘 나오지 않는 현상이 나타날 수 있습니다.
특히 여성은 매달 생리를 통해 철을 지속적으로 잃는 구조이기 때문에 더 취약합니다. 식단에서 의식적으로 철분을 보충하지 않으면 저장 철이 서서히 감소하지만, 헤모글로빈이 버텨주는 동안에는 검사 결과가 계속 ‘정상’으로 나오기 때문에 원인을 파악하기가 어렵습니다.
좋은 음식을 먹어도 흡수가 안 된다면 — 위산 저하의 문제
“영양제를 챙겨 먹는데도 효과를 못 느끼겠다”는 말도 자주 듣습니다. 저 역시 같은 말을 했던 적이 있습니다. 그런데 문제는 섭취가 아니라 ‘흡수’에 있었습니다.
철분, 아연, 마그네슘 같은 미네랄은 위산(Gastric Acid)이 충분해야 소장에서 제대로 흡수됩니다. 위산은 음식 속 미네랄을 이온화시켜 흡수가 가능한 형태로 바꿔주는 역할을 합니다. 위산 분비가 부족한 상태를 저위산증(Hypochlorhydria)이라고 하는데, 이 경우 음식으로 영양을 섭취해도 실제 흡수율은 크게 떨어질 수 있습니다.
이 상태에서는 소고기를 먹어도 더부룩하고, 철분제를 복용해도 속이 불편하거나 변비만 생기는 경험을 하게 됩니다. 흡수는 잘 되지 않는데, 부작용만 느끼게 되는 것입니다.
위산 저하가 있을 때 나타날 수 있는 신호는 다음과 같습니다.
- 단백질 섭취 후 더부룩함, 소화 지연
- 철분제 복용 시 속 불편감, 메스꺼움
- 미네랄 보충 효과를 잘 느끼지 못함
- 잦은 복부 팽만감
이 경우 단순히 영양제를 늘리는 것보다, 소화 기능과 위산 분비 상태를 점검하는 것이 우선일 수 있습니다.
식단을 어떻게 바꿀 것인가 — 영양 흡수를 고려한 접근
이 사실을 알고 난 뒤, 저는 식단을 크게 바꾸기보다는 몇 가지 핵심만 조정했습니다. 붉은 고기 섭취를 늘리고, 굴과 달걀 노른자를 의식적으로 챙겼습니다.
헴철(Heme Iron)은 동물성 식품에 포함된 철분 형태로, 식물성 식품에 들어 있는 비헴철보다 흡수율이 훨씬 높습니다. 채소에도 철분이 들어 있지만, 실제 체내 흡수율에서는 큰 차이가 있습니다. 성인 여성의 철분 권장 섭취량은 하루 14mg 수준이지만, 식물성 위주의 식단으로 이를 충족하기는 쉽지 않습니다.
한국영양학회의 권장 기준에서도 여성의 철분 섭취 부족이 자주 언급됩니다.
굴은 아연(Zinc) 함량이 높은 식품입니다. 아연은 면역 기능, 피부 회복, 호르몬 대사 등 다양한 생리 작용에 관여하는 필수 미네랄입니다. 결핍 시 피부 트러블이나 탈모, 피로감 등이 나타날 수 있습니다.
또한 철분 식품은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 증가하고, 커피나 차는 식사 직후 피하는 것이 도움이 됩니다. 이러한 작은 습관 변화가 실제 흡수율에 영향을 줍니다.
국내 조사에서도 여성의 철분 섭취가 권장량에 못 미치는 경우가 많다는 보고가 있습니다.
질병관리청의 국민건강영양조사에서도 유사한 경향이 확인됩니다.
피로가 오래 지속된다면, 의지나 컨디션 문제로만 넘기기보다 페리틴 수치를 한 번 확인해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 헤모글로빈이 정상이라는 말에 안심하기 전에, 저장 철 상태를 따로 보는 것만으로도 그동안 설명되지 않던 피로의 원인을 이해하게 되는 경우가 있습니다.
저에게도 그 수치 하나가 오랜 피로의 이유를 설명해 주는 출발점이었습니다.