제 몸이 왜 그렇게 자주 붓는지 오랫동안 몰랐습니다. 아침마다 거울 속 퉁퉁 부은 얼굴을 보면서도 그냥 원래 잘 붓는 체질이라고 생각했습니다. 피부가 수시로 뒤집히고, 자도 개운하지 않고, 몸이 늘 무겁게 느껴졌지만 그게 전부 연결된 문제라는 생각은 하지 못했습니다.
그러다 염증이라는 개념을 제대로 이해하면서 달라지기 시작했습니다. 염증을 줄이면 피부가 맑아지고, 붓기가 빠지고, 수면의 질이 올라가고, 체중 감량도 훨씬 수월해집니다. 문제는 방법을 몰라서가 아니었습니다. 몸에 안 좋은 음식을 줄여야 한다는 건 누구나 압니다. 그런데 왜 잘 안 될까요. 저는 그 이유가 방법의 문제가 아니라 내 몸이 어떻게 반응하는지를 제대로 이해하지 못했기 때문이라고 생각합니다.
몸속 염증을 키우는 숨은 설탕과 정제 탄수화물
피곤한 날이면 달달한 음료를 당연하게 집어 들던 시기가 있었습니다. 콜라, 사이다는 물론이고 카페인이 필요할 때는 에너지 드링크까지 찾았습니다. 그때는 그냥 습관이라고 생각했는데, 이런 가당 음료가 몸속에 들어가는 순간 혈당을 급격히 올리고 인슐린(Insulin: 혈액 속 당을 세포로 운반하는 호르몬으로, 과도하게 분비되면 염증 유전자를 활성화시켜 만성 염증의 원인이 됨)을 과도하게 자극한다는 걸 알고 나서는 달리 보이기 시작했습니다. 달달한 음료 한 캔이 몸속에서 작은 불을 지피는 셈이었습니다.
아이를 키우면서 이 변화를 더 직접적으로 체감했습니다. 아이들이 어릴 때 뽀로로 음료를 자주 마셨는데, 바쁜 일상에서 아이들이 조용히 있어주니 편했습니다. 그런데 그 시기에 아이들은 2~3주마다 병원 신세를 졌습니다. 잔병치레가 유난히 잦았습니다. 어느 날 문득 '우리가 번 돈으로 아이들 면역력을 갉아먹고 있구나'라는 생각이 들었습니다. 집에 쌓인 음료를 전부 치우고 3주를 버텼더니, 병원 가는 횟수가 눈에 띄게 줄었습니다. 감기에 걸려도 회복이 빨라졌고요. 설탕이 단순히 살찌는 문제가 아니라 면역력과 염증 반응에 직접 영향을 준다는 걸 숫자가 아닌 몸으로 이해한 경험이었습니다.
건강을 위해 딸기 요거트를 챙겨 먹는 분들도 한 번쯤 성분표를 확인해보시길 권합니다. 저도 유산균을 보충한다는 생각으로 시판 요거트를 매일 먹었는데, 알고 보니 유산균보다 숨은 당 함량이 훨씬 높은 제품이 대부분이었습니다. 영양제를 술에 타 먹는 격이라는 표현이 딱 맞았습니다. 올리고당이나 코코넛 슈가처럼 이름이 천연스러운 감미료도 체내에서는 일반 설탕과 크게 다르지 않게 작용합니다.
정제 탄수화물(Refined Carbohydrates: 도정 과정에서 섬유질과 영양소가 제거된 탄수화물로, 빵·과자·케이크·떡·맥주 등이 해당되며 체내에서 설탕처럼 빠르게 분해되어 혈당 급등을 유발함)도 마찬가지입니다. 특히 밀가루 음식에 들어 있는 글루텐(Gluten: 밀에 포함된 단백질 복합체로, 과도하게 섭취하면 소장벽을 약하게 만들어 독소가 혈류로 유입되는 장 투과성 증가를 일으킬 수 있음)은 장 건강과 직접 연결됩니다.
빵을 꽤 좋아하던 시절, 먹고 난 다음 날이면 속이 더부룩하고 기분까지 가라앉는 느낌을 자주 받았습니다. 그때는 그냥 소화가 안 된다고만 생각했는데, 장이 불편하면 기분도 불편해지는 데는 이유가 있었습니다. 장에는 5억 개 이상의 신경세포가 있으며, 세로토닌의 95%, 도파민의 50%가 장에서 만들어집니다. 장 상태가 곧 내 상태인 셈입니다.
무설탕 음료라면 괜찮을까요. 설탕 대신 들어가는 아스파탐이나 수크랄로스 같은 인공감미료는 단맛 수용체를 강하게 자극해 오히려 더 많은 당을 찾게 만드는 경향이 있습니다. 저는 요리할 때 설탕 대신 알룰로스(Allulose: 과일에 소량 함유된 희소당으로, 체내에서 에너지로 사용되지 않고 대부분 소변으로 배출되며 혈당과 인슐린 반응을 거의 일으키지 않는 천연 감미료)를 사용하는데, 단맛은 충분히 내면서 혈당 부담이 없어 실용적입니다.
정리하면 이렇습니다. 가당 음료와 시판 요거트는 생각보다 훨씬 많은 당을 담고 있고, 정제 탄수화물은 장 건강과 염증 반응에 직접 영향을 줍니다. 무설탕이라는 표현도 그대로 믿기보다는 성분표를 확인하는 습관이 필요합니다.
식물성 정제유와 가공육이 염증을 부르는 이유
식물성 기름이라고 하면 건강에 좋을 것 같다는 인상이 있습니다. 저도 한동안 그렇게 생각해서 해바라기유, 카놀라유를 아무 의심 없이 썼습니다. 그런데 이런 식물성 정제유는 제조 과정에서 고온·고압 처리를 거치면서 비타민 E, 폴리페놀 같은 항산화 물질이 대부분 파괴됩니다. 남는 것은 오메가-6 지방산(Omega-6 Fatty Acids: 필수 지방산 중 하나이지만 과도하게 섭취하면 염증 촉진 물질로 작용하며, 오메가-3와의 균형이 깨질 때 문제가 됨) 위주입니다.
현대 식단에서 오메가-6는 넘쳐나는데 오메가-3는 턱없이 부족합니다. 진화 과정에서 인류의 오메가-3와 오메가-6 비율은 1:1에서 1:2 수준이었지만, 현대인은 1:15에서 1:25까지 불균형이 심화되었습니다. 이 불균형이 관절통, 피부 염증, 만성 부종의 배경이 됩니다.
튀김이나 치킨을 먹고 나면 다음 날 얼굴이 유난히 붓고 손가락까지 퉁퉁해지는 경험을 자주 했습니다. 처음에는 기름진 음식을 먹어서 살이 찐 건가 싶었는데, 실제로는 몸이 그 음식에 염증 반응으로 대응하고 있었던 것입니다. 특히 기름을 여러 번 재사용하는 환경에서는 반복 가열로 트랜스 지방산(Trans Fatty Acids: 반복 가열이나 수소 첨가 과정에서 생성되는 불포화 지방산으로, 세포막을 경직시켜 호르몬 신호 전달을 방해하고 체중 증가와 부종을 유발함)이 생성됩니다.
가공육도 단백질 공급원으로 오해받기 쉬운 식품입니다. 햄, 소시지에는 질산염(Nitrate)과 아질산염(Nitrite)이 포함되어 있는데, 채소에도 존재하는 성분이지만 가공육에는 이를 중화할 비타민 C나 폴리페놀 같은 항산화제가 거의 없습니다. 단백질·지방·고온이 결합된 조리 환경에서는 발암 물질로 전환될 위험이 있습니다.
그렇다면 어떻게 바꿨냐고요. 요리할 때는 올리브 오일이나 아보카도 오일처럼 단일 불포화 지방산이 풍부한 기름을 씁니다. 오메가-3가 풍부한 등 푸른 생선이나 들기름(냉착유)을 의식적으로 챙깁니다. 튀김류는 빈도를 조절하고, 가공육 대신 자연 상태의 고기나 생선을 선택합니다.
완벽하게 지키지는 못합니다. 가끔은 치킨을 먹고, 라면을 끓입니다. 중요한 건 그다음입니다. 예전에는 한 번 무너지면 이왕 이렇게 된 거 하고 며칠을 엉망으로 먹었는데, 지금은 다릅니다. 다음 끼니부터 다시 정리합니다. 물을 마시고, 자연식으로 배를 채우고, 조금이라도 걷습니다. 몸은 생각보다 빨리 돌아옵니다. 생각보다 훨씬 관대합니다.
염증을 줄인다는 건 특별한 비법이 아닙니다. 내 몸이 어떻게 반응하는지를 이해하고, 작은 선택들을 조금씩 바꿔가는 과정입니다. 저는 아직도 완벽하지 않습니다. 알면서도 먹고, 후회하기도 합니다. 하지만 예전과 달라진 점이 있다면, 이제는 내 몸이 왜 힘들어하는지 조금은 안다는 것입니다. 그 이해만으로도 다시 돌아올 이유는 충분합니다.