저는 오랫동안 제 몸을 너무 단순하게 이해하며 살았습니다. 살이 찌면 의지가 약해서 그런 것이고, 밤에 초콜릿에 손이 가면 제가 나약해서 그런 줄만 알았습니다. 그런데 호르몬이라는 렌즈로 몸을 다시 들여다보니 전혀 다른 그림이 보였습니다. 제가 겪었던 많은 일들이 사실은 정교한 호르몬의 언어로 설명될 수 있었습니다. 의지의 문제가 아니라 몸의 신호를 못 읽고 있었던 것이었습니다.
인슐린, 혈당 조절 그 이상의 역할
전에는 인슐린이라고 하면 당뇨병의 상징처럼 느껴졌습니다. 혈당을 떨어뜨리는 호르몬, 그 이상도 이하도 아니었습니다. 그런데 알고 보니 인슐린은 혈당만이 아니라 식욕, 지방 저장, 혈관 상태, 대사 전반과 모두 연결되어 있었습니다.
점심을 먹고 나면 유난히 졸렸던 날들이 있었습니다. 어떤 날은 공복혈당이 이상하게 높게 나오기도 했고요. 그때는 그냥 컨디션 탓이라고 넘겼는데, 이제는 그 배후에 있는 몸의 리듬과 신호를 조금 더 다르게 보게 됐습니다. 혈당이라는 숫자 하나도 사실 여러 호르몬과 장기들의 협업 속에서 결정된다는 것을 알고 나니, 몸이란 결코 단일 원인으로 움직이는 시스템이 아니라는 걸 실감했습니다.
인슐린 저항성(Insulin Resistance: 인슐린이 충분히 분비되는데도 세포가 제대로 반응하지 않아 혈당이 높게 유지되는 상태로, 마치 IQ는 좋지만 공부 성적이 나오지 않는 것과 비슷한 상황)은 생각보다 일찍, 조용히 시작됩니다. 그리고 이 과정에는 그렐린과 렙틴 같은 식욕 호르몬부터, 운동할 때 근육에서 분비되는 마이오카인(Myokine: 근육 수축 시 분비되는 단백질로, 혈당과 혈압을 낮추고 염증을 억제하는 역할을 함), 지방 조직에서 나오는 아디포카인(Adipokine: 지방 세포에서 분비되는 신호 물질로, 인슐린 감수성과 대사 조절에 관여함)까지 최소 여덟 가지 이상의 호르몬이 관여합니다. 운동이 당뇨 관리에 중요한 이유도 마이오카인의 역할에서 찾을 수 있습니다.
식사 관리도 칼로리만 따지던 방식에서 달라졌습니다. 당지수(GI, Glycemic Index: 음식을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표로, 같은 탄수화물이라도 종류에 따라 혈당 반응이 크게 달라짐)를 이해하고 나서는 음식 선택이 조금 달라졌습니다. 같은 양을 먹어도 백설기가 라면보다 혈당을 더 빠르게 올릴 수 있다는 사실이 처음에는 꽤 놀라웠습니다. 매 끼니를 완벽하게 관리할 수는 없지만, 며칠 단위로 평균적인 균형을 맞춰가는 방식이 현실적으로 지속 가능하다는 것을 알게 됐습니다.
성장호르몬과 멜라토닌, 노화와 수면의 연결
성장호르몬이 키 크는 아이들에게만 필요한 것이라고 오랫동안 생각했습니다. 성인이 된 뒤에도 성장호르몬이 중요하다는 건 솔직히 깊이 생각해 본 적이 없었습니다. 그런데 성장호르몬은 죽을 때까지 분비되고, 이것이 줄어들수록 근육이 빠지고 지방이 늘고, 피부가 처지고, 뇌 기능과 노화 속도에까지 영향을 준다는 것을 알게 되면서 생각이 완전히 바뀌었습니다.
성장호르몬 분비는 10년마다 약 14.4%씩 감소합니다. 60대가 되면 20대의 절반 수준으로 떨어지고, 70대에는 20% 수준까지 낮아집니다. 이렇게 성장호르몬이 빠르게 감소하면 콜라겐과 피하 지방이 줄면서 주름이 깊어지고, 피부에 기미나 검버섯이 생기기 쉬워집니다. 이 부분을 처음 접했을 때 눈가 주름이 신경 쓰이기 시작했던 건 저만의 반응이 아닐 것입니다.
그런데 핵심은 외부에서 억지로 주입하는 것이 아니라, 내 몸이 스스로 잘 만들어내도록 돕는 데 있습니다. 운동하고, 잠을 잘 자고, 스트레스를 줄이는 것. 결국 너무 평범해서 자꾸 무시하게 되는 것들이 사실 가장 근본적인 관리였습니다. 운동 후에 느끼는 뿌듯함과 숙면 후의 개운함이 단순한 기분이 아니라 호르몬의 작용이라는 걸 알고 나니, 그 사소한 선택들이 달리 보이기 시작했습니다.
멜라토닌(Melatonin: 뇌의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면-각성 주기를 조절하고 면역력과 대사에도 광범위하게 관여함)은 제가 가장 직접적으로 체감한 호르몬입니다. 한동안 수면이 들쭉날쭉하던 시기가 있었습니다. 잠들기까지 오래 걸리고, 자다가 자주 깨고, 푹 잔 것 같지 않은 아침을 반복해서 맞이하던 때였습니다. 그때는 그냥 스트레스가 많아서 그런가 싶었는데, 돌아보면 빛 노출 패턴이 엉망이었습니다. 늦은 밤까지 밝은 화면을 보고, 아침 햇빛은 제대로 쬐지 않는 생활이 이어지고 있었습니다.
멜라토닌은 단순한 수면 호르몬을 넘어 NK세포와 T세포 같은 면역 세포를 활성화하고, 혈당과 혈압을 안정시키는 역할도 합니다. 멜라토닌 분비가 낮아지면 공복혈당이 높아지고 감염에도 취약해질 수 있습니다. 이후로는 아침 햇빛을 의식적으로 쬐고, 낮에 조금이라도 밖으로 나가 걸으려 하고, 밤에는 억지로라도 화면을 덜 보려고 노력하게 됐습니다. 거창한 변화가 아닌데 수면의 질이 조금씩 달라지는 것이 느껴졌습니다.
옥시토신과 도파민, 감정에도 화학이 있습니다
솔직히 옥시토신이라는 단어를 들으면 출산이나 수유 같은 장면이 먼저 떠올랐습니다. 저와는 별로 상관없는 호르몬이라고 생각했는데, 알고 보니 사랑, 유대, 신뢰, 돌봄, 사회적 연결 같은 것들과 깊이 연결된 물질이었습니다. 생각보다 훨씬 일상적인 호르몬이었습니다. 옥시토신(Oxytocin: 뇌하수체 후엽에서 분비되는 호르몬으로, 사회적 유대감과 신뢰 형성에 관여하며 누군가를 안아주거나 따뜻한 말을 건넬 때 실제로 분비됨)은 관계를 통해 만들어지는 물질입니다.
카네기 멜론 대학에서 약 400명에게 감기 바이러스를 주입하고, 평소 포옹과 스킨십이 많은 사람과 그렇지 않은 사람의 발병률을 비교한 연구가 있습니다. 결과는 명확했습니다. 따뜻한 신체 접촉과 친밀한 관계가 많은 사람들이 통계적으로 유의미하게 감기에 덜 걸렸습니다. 옥시토신이 면역 기능과도 연결된다는 증거였습니다.
저는 원래도 사람이 혼자서는 못 산다고 생각하는 편이었는데, 그게 단지 정서적인 비유가 아니라 몸의 화학 작용과도 연결된다는 사실이 흥미로웠습니다. 피곤하면 연락을 끊고, 사람이 싫어지면 혼자 있는 게 최고라고 생각하던 시기가 있었는데, 이제는 내가 관계 속에서 살아난다는 감각을 조금 더 믿게 됐습니다.
도파민(Dopamine: 뇌의 신경전달물질로, 보상과 동기부여를 담당하며 '하고 싶다'는 욕구를 만들어내는 화학물질)에 대한 생각도 많이 정리됐습니다. 도파민에는 결이 다른 두 가지가 있습니다. 짧고 강하게 치솟았다가 금방 꺼지는 도파민과, 천천히 쌓이면서 나를 오래 버티게 만드는 도파민. 전자는 짧은 영상, 즉각적인 자극, 군것질에 가깝고, 후자는 운동, 독서, 긴 몰입, 성취에 가깝습니다.
몇 분만 본다고 켰던 영상이 한 시간을 먹어치운 날의 끝은 늘 허무했습니다. 반면 운동을 마치고 나서, 책을 끝까지 읽고 나서, 미뤘던 일을 해냈을 때의 만족감은 훨씬 조용하지만 오래 갔습니다. 그 차이를 반복해서 경험하고 나서야, 내가 어떤 도파민을 먹고 살아왔는지 돌아보게 됐습니다.
건강한 도파민 분비를 위해서는 작더라도 명확한 목표를 스스로 정하고 이뤄나가는 과정이 중요합니다. 큰 성취가 아니어도 됩니다. 오늘 30분 걷겠다, 이 챕터까지 읽겠다는 작은 결심이 지켜질 때마다 도파민은 조용히 쌓입니다. 운동할 때 템포 빠른 음악을 틀면 테스토스테론과 도파민이 함께 상승해 동기부여가 강화된다는 연구도 있습니다. 사소해 보이는 선택이 뇌의 화학을 바꾸는 것입니다.
호르몬을 이해하고 나니 건강을 조금 다르게 생각하게 됐습니다. 잘 늙는다는 것도, 마음이 덜 흔들리는 것도, 결국은 잠을 잘 자고, 움직이고, 햇볕을 보고, 사람과 연결되고, 먹는 것과 감정을 조금 더 의식하는 일과 멀리 떨어져 있지 않습니다. 거창한 비밀이 숨어 있다기보다, 너무 평범해서 자꾸 잊고 살았던 것들이 내 호르몬을 만들고, 내 하루를 만들고, 결국 내 인생의 표정을 만든다는 생각이 듭니다. 몸은 생각보다 훨씬 정직한 시스템이었고, 저는 이제 그 신호를 조금 더 귀 기울여 듣게 됐습니다.