3년 전, 다이어트를 시작하면서 운동 계획보다 먼저 설탕을 끊어보기로 했습니다.
겉으로는 체중 감량이 이유였지만 진짜 이유는 따로 있었습니다. 어느 날 저녁, 아이스크림 통을 비우고 나서 문득 이런 생각이 들었습니다. 나는 지금 배가 고파서 먹은 게 아니었다. 회의가 길어지면 당이 당겼고, 일이 꼬이면 커피에 시럽을 추가했고, 밤이 되면 "오늘도 수고했다"는 말과 함께 냉동실을 열었습니다. 단맛은 음식이 아니라 위로였고, 보상이었고, 하루를 마무리하는 의식처럼 자리 잡고 있었습니다.
그래서 살이 얼마나 빠질지보다, 단맛 없이도 하루가 안정적으로 흘러갈 수 있는지 확인해보고 싶었습니다. 30일만 실험해보기로 했습니다.
첫 3일, 뇌가 보내는 반격 신호
첫날은 의외로 괜찮았습니다. 오히려 뿌듯했고, 이번엔 진짜로 해낼 수 있을 것 같은 기대감도 있었습니다.
하지만 이틀째부터 묘한 공백이 찾아왔습니다. 배가 고픈 건 아니었는데 허전했고, 몸이 피곤하다기보다 집중이 흐릿해졌습니다. 별일 아닌데도 예민해졌습니다. 머릿속에는 달콤한 것들이 계속 떠올랐습니다.
이건 단순한 의지의 문제가 아니었습니다. 설탕이 뇌의 보상 회로*¹를 자극하면 도파민*²이 분비되고, 이 패턴이 반복되면 뇌는 설탕을 일종의 보상으로 학습합니다. 갑자기 이 자극이 사라지면 뇌는 보상을 요구하는 신호를 보냅니다. 제가 느낀 허전함과 예민함이 정확히 이 과정이었습니다.
특히 3일째가 가장 힘들었습니다. "딱 한 입만"이라는 생각이 수없이 올라왔습니다. 그때 스스로에게 물었습니다. 지금 내가 필요한 건 설탕일까, 아니면 휴식일까. 대부분의 경우 답은 휴식이었습니다. 그 질문 하나가 그날을 버티게 해줬습니다.
생각보다 더 큰 장벽은 의지가 아니라 환경이었습니다
간식만 끊으면 될 줄 알았습니다. 성분표를 보기 시작하면서 생각이 바뀌었습니다.
요거트, 시리얼, 샐러드 드레싱, 각종 양념과 가공식품까지. 건강해 보이는 제품도 예외가 아니었습니다. 마트에서 성분표를 들여다보는 시간이 길어졌고, 외식할 때는 소스를 빼달라고 말해야 했습니다. 당이 들어가지 않은 음식을 찾는 일이 이렇게 번거로울 줄은 몰랐습니다.
이때 깨달은 게 있습니다. 내가 설탕을 많이 먹어서가 아니라, 설탕이 많은 환경 속에 살고 있었던 것이었습니다. 현대 식품 산업은 당을 맛의 기본값처럼 사용합니다. 단맛이 식욕을 자극하고 재구매를 유도한다는 걸 식품 회사들이 잘 알고 있기 때문입니다.
그래서 완벽을 포기하고 기준을 조정했습니다. 음료는 무가당으로, 간식은 끊되 식사는 최대한 덜 달게, 소스는 줄이고 단맛이 필요하면 과일로 대신했습니다. 완벽하진 않았지만 지속 가능한 방식이었습니다.
10일 이후, 조용히 찾아온 균형
10일쯤 지나자 분위기가 달라졌습니다.
세상이 갑자기 또렷해지는 극적인 변화는 아니었습니다. 다만 당이 없어서 힘들다는 감각이 확실히 줄었습니다. 점심 후 자동으로 이어지던 커피와 디저트가 없어도 오후가 흘러갔고, 에너지가 급격히 꺼지는 느낌이 완화됐습니다.
이건 혈당 스파이크*³와 관련이 있습니다. 단당류*⁴를 섭취하면 혈당이 빠르게 오르고 인슐린*⁵이 과도하게 분비되면서 혈당이 다시 급격히 떨어집니다. 이 과정에서 피로감, 집중력 저하, 기분 저하가 반복됩니다. 10일이 지나자 이 사이클이 잦아들면서, 오전 컨디션이 저녁까지 비교적 일정하게 유지되는 날이 늘었습니다. 기분이 특별히 좋아진 건 아니었지만, 덜 흔들렸습니다. 그 안정감이 오히려 더 크게 느껴졌습니다.
21일 이후, 명료함이라는 보상
3주가 지나자 머릿속 안개가 조금 걷힌 듯한 느낌이 들었습니다.
집중이 더 오래 유지됐고, 이유 없이 조급해지던 순간이 줄었습니다. 예전에는 설명하기 어려운 불안감이 갑자기 올라올 때가 있었는데, 지금 돌아보면 혈당의 급격한 변동이 그 감정에 영향을 주고 있었던 것 같습니다. 혈당이 빠르게 떨어질 때 코르티솔*⁶과 아드레날린*⁷이 분비되면서 불안감이나 초조함을 유발할 수 있다는 연구가 있습니다. 설탕을 줄이고 나서 그 파도가 잔잔해졌습니다.
한 달쯤 지나 다시 단 걸 먹었을 때는 더 분명했습니다. 예전처럼 행복하다기보다 너무 달아서 낯설게 느껴졌고, 위로라기보다 자극처럼 다가왔습니다. 그 순간 깨달았습니다. 내가 원했던 건 단맛이 아니라 안정감이었다는 것을.
30일이 지나고 남은 것
지금 저는 설탕을 완전히 배제하지 않습니다. 다만 무의식적으로 찾지 않습니다.
단 것이 먹고 싶을 때는 먼저 묻습니다. 지금 내가 필요한 건 당일까, 아니면 쉬는 시간일까. 그 질문 하나만으로도 선택이 달라집니다.
설탕을 끊은 30일은 체중 변화보다 제 감정과 습관을 관찰하는 시간이었습니다. 저는 그동안 단맛으로 하루를 봉합하고 있었는지도 모릅니다. 설탕은 문제라기보다 도구였고, 저는 그 도구를 너무 자주 사용하고 있었습니다.
결국 설탕을 끊는다는 건 음식과 싸우는 일이 아니라, 내 보상 시스템을 다시 바라보는 과정이었습니다. 그리고 어쩌면 우리가 진짜로 찾는 건 달콤함이 아니라, 달콤함 없이도 유지되는 평온함일지도 모릅니다.
※ 이 글은 개인적인 경험을 바탕으로 작성한 정보성 에세이이며, 의료적 조언이 아닙니다. 식단 변경이 필요하다면 전문가와 상담하시기 바랍니다.
용어 각주
*¹ 보상 회로 (reward circuit) 뇌의 측좌핵을 중심으로 한 신경 회로로, 쾌락과 동기를 담당합니다. 음식, 운동, 사회적 교류 등 생존에 유익한 행동을 하면 이 회로가 활성화되어 반복 행동을 유도합니다. 설탕은 이 회로를 강하게 자극하기 때문에 습관적 섭취로 이어지기 쉽습니다.
*² 도파민 (dopamine) 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 쾌락·동기·보상 감각과 관련이 있습니다. 설탕 섭취 시 도파민이 분비되면서 기분이 일시적으로 좋아지고, 이 패턴이 반복되면 뇌가 설탕을 보상으로 학습하게 됩니다.
*³ 혈당 스파이크 (blood sugar spike) 식사 후 혈당이 급격히 오르는 현상입니다. 특히 단순당 섭취 시 혈당이 빠르게 치솟았다가 인슐린 작용으로 급격히 떨어지는데, 이 과정에서 피로감·집중력 저하·기분 변화가 나타날 수 있습니다.
*⁴ 단당류 (simple sugars) 포도당, 과당, 갈락토스처럼 분자 구조가 단순한 탄수화물입니다. 소화 흡수가 빠르기 때문에 혈당을 급격하게 올립니다. 설탕(자당)은 포도당과 과당이 결합된 이당류로 단당류에 준하는 빠른 흡수 속도를 가집니다.
*⁵ 인슐린 (insulin) 췌장에서 분비되는 호르몬으로, 혈당을 세포 안으로 흡수시켜 혈당 수치를 낮추는 역할을 합니다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당이 빠르게 떨어지는 반동 저혈당이 생길 수 있습니다.
*⁶ 코르티솔 (cortisol) 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬입니다. 혈당이 급격히 떨어질 때 혈당을 다시 올리기 위해 코르티솔이 분비되는데, 이 과정에서 불안감·긴장감·초조함이 유발될 수 있습니다.
*⁷ 아드레날린 (adrenaline) 에피네프린이라고도 불리며, 위기 상황에서 빠르게 분비되는 호르몬입니다. 코르티솔과 함께 저혈당 시 혈당 회복을 돕지만, 동시에 심박수 증가·긴장감·불안감을 유발합니다. 이것이 단 걸 먹고 잠깐 기분이 좋아졌다가 더 불안해지는 이유 중 하나입니다.